Aplicación de Termoterapia
¿Cómo aplicarlo?
Usa una compresa caliente, bolsa de agua caliente o almohadilla eléctrica sobre la zona afectada durante 15–20 minutos, siempre antes de los ejercicios. El calor relaja la musculatura, aumenta la elasticidad del tejido y mejora la circulación local, preparando la zona para moverse mejor.
Ejercicios de Estiramiento
En lesión crónica el estiramiento debe ser más prolongado — 30 a 60 segundos por posición — para generar cambios reales en el tejido. Trabaja en la misma zona que indicó tu fisioterapeuta. Realiza 1 sesión diaria.
Estiramiento de Isquiotibiales
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
- Eleva una pierna y agárrala con ambas manos detrás del muslo.
- Lleva la pierna hacia ti sin doblar la rodilla hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo.
- Mantén la posición respirando normalmente. Cambia de pierna.
Estiramiento de Cuádriceps
- De pie o acostado sobre un lado, dobla la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Agarra el tobillo con la mano del mismo lado.
- Mantén las rodillas juntas y no arquees la espalda baja.
- Siente la tensión en la parte frontal del muslo. Cambia de pierna.
Estiramiento de Gemelo
- Párate frente a una pared con las manos apoyadas a la altura del pecho.
- Lleva una pierna hacia atrás con la rodilla extendida y el talón en el suelo.
- Inclínate ligeramente hacia la pared hasta sentir tensión en la pantorrilla.
- Para el sóleo: repite con la rodilla trasera levemente doblada.
Estiramiento de Trapecio y Cuello
- Sentado con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado (oreja al hombro).
- Coloca la mano del mismo lado suavemente sobre la cabeza sin jalar.
- El hombro contrario permanece hacia abajo y relajado.
- Siente la tensión en el lateral del cuello. Repite al otro lado.
Ejercicios de Fortalecimiento
Refuerza la musculatura de soporte para estabilizar la zona y prevenir recaídas. Comienza sin carga, controla la técnica y avanza de forma progresiva. Descansa 60 segundos entre series. Realiza 3–4 sesiones por semana.
Puente de Glúteo
- Túmbate boca arriba con rodillas dobladas a 90° y pies apoyados.
- Aprieta el abdomen y los glúteos, y eleva la cadera hasta formar una línea recta hombro-cadera-rodilla.
- Mantén 2 segundos arriba y baja lentamente.
- Progresión: añade una banda elástica sobre las rodillas o extiende una pierna.
Sentadilla Asistida
- Párate frente a una silla o barra con pies separados al ancho de caderas.
- Baja lentamente doblando rodillas y caderas, como si fueras a sentarte.
- Rodillas alineadas con los pies, espalda recta. Baja hasta 90° o lo que toleres.
- Sube empujando desde los talones. Apóyate si es necesario al inicio.
Plancha Isométrica
- Apóyate sobre los codos y las puntas de los pies (o rodillas si es necesario).
- Mantén el cuerpo recto de cabeza a talones, sin hundir la cadera ni elevarla.
- Activa el abdomen como si fuera a recibir un golpe suave.
- Respira con normalidad. Aumenta el tiempo semana a semana.
Abducción de Cadera con Banda
- Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
- Sentado o de pie, separa las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda.
- Mantén 2 segundos con las rodillas separadas y regresa de forma controlada.
- Progresión: realiza el ejercicio de pie o añade sentadilla en cada repetición.
Importante: Si durante el fortalecimiento sientes dolor articular (no la molestia normal del músculo trabajado), detente y consulta a tu fisioterapeuta. La progresión de carga siempre debe ser gradual. Esta guía es un apoyo al tratamiento, no lo reemplaza.
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