Aplicación de Crioterapia
¿Cómo aplicarlo?
Coloca hielo picado en una bolsa plástica o usa una compresa fría sobre la zona afectada. Siempre protege la piel con un paño delgado. Aplica durante 15–20 minutos, luego retira y espera que la piel recupere temperatura antes de repetir. Puedes hacerlo cada 2–3 horas durante las primeras 48 horas.
Ejercicios de Movilidad
El objetivo es mantener el movimiento sin provocar dolor. Realiza los ejercicios de forma lenta y controlada, dentro del rango que no duela. Haz 2–3 sesiones al día con los ejercicios que te indique tu fisioterapeuta de los siguientes ejemplos.
Circunducción Articular
- Apoya el segmento en una posición cómoda y relajada.
- Dibuja círculos pequeños y lentos con la articulación afectada.
- Hazlo en sentido horario y luego antihorario.
- Si aparece dolor, reduce el tamaño del círculo.
Flexión y Extensión Suave
- Coloca la zona en posición neutra y sin tensión.
- Dobla lentamente hasta donde sientas resistencia suave, sin dolor.
- Mantén 2 segundos y regresa a la posición inicial.
- Realiza el movimiento completo de forma continua y fluida.
Deslizamiento Pendular
- Apóyate con la mano sana sobre una mesa o silla.
- Deja colgar el segmento afectado de forma relajada.
- Usa el impulso del cuerpo para generar un leve balanceo, sin usar músculo activo.
- Útil especialmente para hombro y codo.
Movilidad Activo-Asistida
- Usa la mano sana, una toalla o banda como asistencia.
- Ayuda a mover el segmento afectado suavemente en la dirección indicada.
- La zona afectada participa, pero sin realizar todo el esfuerzo.
- Ideal cuando hay debilidad muscular o inhibición por dolor.
Estiramiento a Tolerancia
Estira solo hasta sentir leve tensión, nunca dolor. En lesión aguda el objetivo no es ganar flexibilidad sino mantener el tejido activo. Haz 1–2 sesiones al día.
Estiramiento Estático Suave
- Lleva la zona lentamente hasta sentir una tensión suave.
- Detente ahí y mantén la posición sin rebotar.
- Respira de forma regular durante todo el estiramiento.
- Suelta despacio y descansa 10 segundos entre repeticiones.
Estiramiento con Apoyo
- Usa una pared, el suelo o una toalla para apoyar el segmento.
- Esto reduce la carga muscular y permite un estiramiento más seguro.
- Mueve el cuerpo en lugar de la zona lesionada para generar la tensión.
- Ideal para muslos, pantorrillas y hombros.
Estiramiento en Descarga
- Realiza el estiramiento tumbado o sentado, sin carga de peso.
- Esto es especialmente útil para miembros inferiores (pierna, tobillo).
- Utiliza una toalla bajo el talón o rodilla para mayor comodidad.
- El tejido se relaja mejor cuando no tiene que soportar el peso corporal.
Importante: Si durante cualquier ejercicio aparece dolor agudo, aumento de la hinchazón o sensación de inestabilidad, detente de inmediato y consulta a tu fisioterapeuta. Esta guía es un apoyo al tratamiento, no lo reemplaza.
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